Las grasas pertenecen a un grupo de sustancias nutritivas muy importantes que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Además de ser una fuente concentrada de energía, lo cual en sí justifica su consumo moderado, las grasas transportan componentes nutricionales indispensables para la vida. Este es el caso de los llamados ácidos grasos esenciales y determinadas vitaminas (A, D, E y K).

De aquí se deriva la recomendación aceptada a nivel internacional de ingerir entre un 25 y un 30% de las calorías diarias de fuentes de grasa. Sin embargo, es necesario recordar que los ácidos grasos esenciales mencionados, los cuales deben ingerirse con las comidas porque nuestro organismo no es capaz de producirlos, se encuentran en los alimentos en diferentes proporciones. Por ello se debe seleccionar cuidadosamente el tipo de grasa a consumir, dándole preferencia a los aceites de origen vegetal y, entre éstos, a aquéllos en cuya etiqueta se mencione que tienen proporciones similares de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Las grasas se pueden clasificar en dos: las grasas vegetales y las grasas animales. Las grasas vegetales, así como las provenientes del pescado, son siempre las más recomendadas.

Las grasas saturadas son duras o sólidas a temperatura ambiente, excepto el aceite de palma o de coco, y pueden ser de origen animal, como la manteca de cerdo, o de origen vegetal, como la manteca vegetal. Pero, por lo general, provienen de fuentes animales. No obstante, estas grasas saturadas debemos consumirlas en la menor cantidad posible, porque nuestro hígado las convierte en colesterol muy fácilmente. Por esto, un alto consumo de estas grasas se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 Las “grasas trans”, que son un tipo de grasa insaturada que está presente en la manteca vegetal, en las margarinas, las galletas, los postres y las papitas, entre otros productos. Se ha encontrado que estas grasas son perjudiciales para la salud porque ayudan a elevar el colesterol “malo”, que es el que contribuye a que se tapen las arterias. Estas grasas se forman cuando a los aceites vegetales se les somete al proceso de hidrogenación, ya sea para convertirlas en grasas vegetales duras como la manteca vegetal o tan sólo para aumentar la vida de anaquel de los aceites.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Las grasas trans están presentes en diferentes cantidades en una amplia variedad de alimentos, como lo son por ejemplo la mayoría de los alimentos hechos a base de aceites parcialmente hidrogenados, como lo son los productos horneados, fritos, y la margarina. Las grasas trans también se encuentran naturalmente en ciertas carnes y productos lácteos.

Por todo lo anterior, debemos estar pendientes de moderar nuestro consumo de alimentos fritos y con un alto contenido de grasa, por lo que a continuación te damos algunas recomendaciones que te pueden ser de utilidad:

•Utiliza las grasas con moderación.

•Come más frutas, vegetales, cereales y granos.

•Elige productos lácteos bajos en grasa, carnes magras (sin grasa), pollo sin piel, pavo y pescado y, si compras cortes con piel, asegúrate de quitarle toda la grasa antes de cocinarlos.

•Utiliza pequeñas porciones de aderezos para las ensaladas, así como mayonesa, mantequilla o margarina y, si te es posible, elige los que son libres de grasa.

•Usa aceite vegetal para cocinar o, mejor aún, aceite en aerosol.

•Sazona tus platillos con hierbas de olor, especias, jugo de limón y salsas sin grasa.

Por último, independientemente de su origen o de que sean buenas, las grasas son una fuente concentrada de energía (calorías) y debemos tener cuidado de no excedernos en su consumo si deseamos controlar nuestro peso.

Los Top 10

Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He aquí una lista de 10 alimentos con alto contenido de este tipo de grasa:

•Patatas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans.

•Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans.

•Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans.

•Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans

•Una barra de chocolate (80 gramos): 0,75 gramos de grasas trans.

•Barrita de cereal (1 unidad ): 0.4 gr de grasas trans.

 La ley que exige a los fabricantes de alimentos que incluyan información sobre el contenido de ácidos grasos trans en la Información nutricional y en las etiquetas de Información de algunos complementos beneficia a la población, ya que obliga a las grandes empresas alimentarias a unirse al movimiento para limitar la cantidad de grasas y azúcares dañinos que se utilizan en sus productos. Asimismo, generó un mayor esfuerzo por mejorar la calidad de la grasa que se usa en la fabricación de alimentos.

Si vas a utilizar productos procesados que contienen grasa, deberías tratar de elegir aquellos que contengan menos grasas totales, pero, más específicamente, grasas saturadas y ácidos grasos trans. Ahora es la industria alimentaria la que debe cumplir con las reglamentaciones e informarnos sobre la cantidad exacta de estos ingredientes contenidos en sus productos.